Diet Sambil Tetap Menikmati Hidup ala Buku Eat It!
- Judul: Eat It!
- Sub-judul: The Most Sustainable Diet and Workout Ever Made: Burn Fat, Get Strong, and Enjoy Your Favorite Foods Guilt Free
- Penulis: Jordan Syatt & Michael Vacanti
- Penerbit: Harper Wave
- ISBN: 9780063015005
- Tebal: 240 halaman
- Terbit: Juni 2022
- Beli buku aslinya di Amazon (#ad)
Sebagian besar program-program diet mengklaim dapat menurunkan berat badan, meski akhirnya hanya jualan aplikasi, buku masak, suplemen, atau keanggotaan. Namun, buku Eat It! ini agak berbeda. Programnya sederhana, tetapi berhasil.
Dua penulisnya, Jordan Syatt dan Michael Vacanti, memiliki rekam jejak bertahun-tahun membantu ratusan orang melangsingkan tubuh. Mereka adalah pelatih pribadi dari beberapa orang terkenal, salah satunya pengusaha Gary Vaynerchuk.
Penasaran seperti apa program diet yang ditawarkan oleh buku Eat It!?
Penyebab Sulitnya Menurunkan Berat Badan
Menurunkan berat badan memang tidak gampang. Jika ini masalah mudah, takkan ada ratusan metode diet beredar di luar sana.
Biang keladi kesulitan tersebut salah satunya homeostasis, kondisi bawaan tubuh yang terus berusaha membuatnya tetap sama seperti sekarang. Termasuk soal berat badan. Maka, kita lazim mendengar efek yoyo: berat badan bertambah lagi setelah sempat berkurang.
Ada banyak alasan lain terkait naiknya berat badan, dan kebanyakan tidak berhubungan dengan lemak tubuh. Jangan salah kaprah, karbohidrat dan lemak tidak membuat Anda gemuk.
Masalah sebenarnya ada pada retensi air. Bayangkan sepotong roti yang dicelup air. Seperti itulah tubuh Anda ketika mengonsumsi karbohidrat.
Itu juga yang membuat berat badan turun ketika orang-orang memulai diet keto nol karbohidrat. Mereka tidak kehilangan lemak tubuh, melainkan hanya kehilangan berat air. Dan berat mereka akan kembali bertambah setelah mulai makan karbo-karboan lagi.
Hal-hal semacam itu jangan sampai membuat frustrasi dengan usaha diet Anda. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti jam berapa Anda menimbang badan, sudah berapa lama sejak Anda makan atau buang air besar, dapat memengaruhi angka yang muncul di timbangan.
Jadi, alih-alih memelototi timbangan terus, sebaiknya Anda mengamati bobot tubuh dari bulan ke bulan. Bukan pekan ke pekan, apalagi hari ke hari.
Aturan 80-20 dalam Menurunkan Berat Badan
Anda cukup membuat komitmen dan mengambil langkah pertama. Untungnya, langkah-langkah itu sederhana (tetapi memang tidak mudah dijalankan). Kehilangan lemak tubuh hanya membutuhkan satu hal: defisit kalori. Begitu saja konsepnya.
Berbeda dengan kebanyakan metode diet lain, Jordan Syatt dan Michael Vacanti mempersilakan kita mengonsumsi apapun makanan-minuman favorit kita.
Namun, kunci kesuksesan jangka panjangnya adalah Aturan 80-20. Jika Anda mencapai tujuan harian Anda 80 persen dari waktu keseluruhan, Anda masih akan baik-baik saja.
Ingat, tidak ada orang yang gemuk dalam sehari, seminggu, atau bahkan sebulan meskipun dengan makan berlebihan. Kenaikan berat badan yang signifikan kebanyakan terjadi akibat gaya hidup salah yang berkelanjutan.
Jadi jika Anda melakukan “dosa” dalam menjalankan program diet Anda, jangan lantas menyerah dan menganggap semuanya buyar sia-sia. Cukup kembali fokus untuk tetap berada di bawah batas kalori harian Anda, setidaknya 80 persennya.
Kalori dan Protein: Kunci Sukses Diet
Selama Anda makan kurang dari 1.750 kalori per hari, tidak masalah apapun jenis makanannya, karena tetap akan terjadi defisit kalori dan pengurangan berat badan. Namun, tetap tidak baik juga menyantap junk food setiap hari, meskipun seandainya jumlah kalorinya di bawah 1.750.
Sebaiknya, selalu utamakan makanan sehat yang kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak, dan minum air yang cukup.
Selanjutnya, perhatikan asupan protein Anda. Protein termasuk dalam empat makronutrien, selain karbohidrat, lemak, dan alkohol. Kandungannya sebagai berikut:
- Protein: 4 kalori/gram
- Karbohidrat: 4 kalori/gram
- Lemak: 9 kalori/gram
- Alkohol: 7 kalori/gram
Jika Anda mengincar bobot 70 kilogram, asupan protein harian Anda harus sekitar 140 gram. Protein akan membuat tubuh merasa lebih kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.
Protein juga penting dalam membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Memang, membangun otot bukanlah kebutuhan mutlak dalam menurunkan berat badan, tetapi sangatlah bermanfaat.
Makin banyak otot yang Anda miliki, makin cepat kinerja metabolisme tubuh Anda. Sementara satu pon lemak akan membakar sekitar 3 kalori per hari, satu pon otot akan membakar sekitar 6 kalori per hari! Dengan kata lain, saat Anda membangun lebih banyak otot, Anda juga akan mempercepat proses penurunan berat badan.
Bagaimana dengan karbohidrat dan lemak?
Jangan dengarkan ahli yang menyuruh Anda menghindari kedua makronutrien itu. Sebab, keduanya berperan dalam kesehatan secara umum.
Karbohidrat sangat penting untuk memberi energi, kekuatan, dan otot. Lemak juga termasuk nutrisi esensial, salah satunya berfungsi menjaga keseimbangan hormon. Berhenti makan lemak sama saja dengan berhenti hidup.
Inti Diet: Jaga Makanan dan Berolahragalah
- Makanan favorit (yang bergizi). Jika tidak suka keju, gantilah dengan yoghurt. Bila bosan aneka tahu, gantilah dengan salmon. Bebas! Diet takkan bertahan lama bila hanya berisi makanan-makanan yang sehat tetapi tidak membuat Anda bahagia.
- Makanan dengan jumlah akumulatif kalori di bawah batas harian Anda.
- Protein akan membantu Anda menurunkan berat badan secara lebih nyaman dan efisien.
- Karbohidrat dan lemak pun boleh, asalkan Anda memperhatikan tiga prioritas sebelumnya.
Setelah semua itu, lengkapi dengan sedikit latihan, terutama latihan beban. Menurut Eat It!, ada enam langkah yang harus Anda perhatikan saat berolahraga:
- Fokus pada latihan seluruh tubuh. Jangan hanya melatih biseps lalu berhenti. Sebaliknya, latihlah kelompok otot tubuh bagian bawah dan atas secara bersamaan. Squat dan lunges bagus untuk tubuh bawah. Sementara chin-up, shoulders press, dan mendayung baik untuk tubuh atas.
- Istirahatlah di antara set. Untuk mengembangkan otot yang lebih kuat, Anda perlu memulihkan tubuh dengan rehat. Misalkan latihan tubuh bagian atasnya tiga set dengan masing-masing sepuluh chin-up, istirahatlah setidaknya 2-4 menit di antara set.
- Kuasai teknik latihan yang benar. Berkonsultasilah kepada pelatih profesional, atau minimal pelajari dahulu tutorial videonya, supaya tidak mengalami cedera.
- Konsistenlah. Lakukan 3-4 sesi latihan per minggu, masing-masing selama 45-75 menit. Jangan berharap segera melihat hasilnya dalam waktu singkat. Semua butuh proses.
- Buatlah latihan Anda progresif. Inilah rahasia sejati terbentuknya otot. Alih-alih latihan dengan bobot serta repetisi yang sama, secara bertahap, tingkatkan latihan beban Anda jadi lebih banyak dan lebih berat.
- Tentukan hari-hari tanpa latihan. Mengangkat beban setiap hari mungkin lebih banyak mudarat ketimbang manfaatnya. Anda juga perlu membiarkan tubuh pulih.
Jangan lupa untuk memantau berat badan dan kalori Anda, terutama dalam bulan-bulan pertama. Ada banyak aplikasi daring yang dapat membantu Anda melakukannya.
Kesimpulan Buku Eat It!
Silakan menyantap makanan apapun selama diet, tetapi Anda harus memprioritaskan protein yang akan membantu tubuh merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori. Lagi pula, protein juga efektif membangun otot yang ujung-ujungnya akan menguntungkan metabolisme tubuh.
Apa yang harus dilakukan ketika kelaparan, sementara Anda sudah berada di ambang batas kalori yang diizinkan?
Jika rasa lapar itu tak tertahankan, akalilah dengan meminum minuman bebas kalori, seperti seltzer, kopi, teh, soda, atau jus diet tertentu. Trik lain adalah dengan menyikat gigi. Entah bagaimana penjelasan ilmiahnya, tetapi menggosok gigi sering dapat diandalkan untuk mengatasi keinginan mengunyah.
Semoga bermanfaat!
- Tertarik membaca buku Eat It secara utuh? Anda dapat membelinya di Amazon (#ad)
Post a Comment for "Diet Sambil Tetap Menikmati Hidup ala Buku Eat It!"
Butuh artikel-artikel semacam ini? Atau, punya ide membuat buku tetapi kurang bisa menulis? Tidak sempat? Kami bersedia membantu menuliskannya secara profesional. Kami juga menyediakan jasa editing maupun rewriting tulisan dalam bahasa Indonesia maupun Inggris.